Kalori-laskuri
Laske päivittäinen kaloritarpeesi ja määritä tavoitteet painonhallintaan. Seuraa energiankulutustasi ja saavuta tavoitteesi tehokkaasti.
Kalori-laskuri
Muista:
- • Laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa miehille
- • Tulokset ovat arvioita - yksilölliset erot ovat mahdollisia
- • Painonpudotuksessa älä alita 1200 kcal/päivä
- • Seuraa kehon reaktioita ja säädä tarvittaessa
- • Konsultoi ravitsemusterapeuttia suurissa muutoksissa
Aktiivisuustason ohjeistus
Mikä on kaloritarve ja miten sitä lasketaan?
BMR - Perusaineenvaihdunta
BMR (Basal Metabolic Rate) on energiamäärä, jonka kehosi tarvitsee täysin levossa peruselintoimintojen ylläpitämiseen. Tähän kuuluu hengitys, verenkierto, solujen korjaaminen ja aivojen toiminta.
Laskurimme käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, joka on todettu tarkimmaksi nykyaikaiselle väestölle. Kaava huomioi sukupuolen, iän, painon ja pituuden.
TDEE - Kokonaisenergiankulutus
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on kokonaisenergiankulutuksesi, joka sisältää BMR:n lisäksi liikunnan, työn ja muun päivittäisen aktiivisuuden.
TDEE lasketaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella (1.2-1.9), joka määräytyy liikuntamääräsi perusteella.
Painonhallinnan periaatteet:
Painonpudotus: Syö 300-500 kcal vähemmän kuin TDEE. Turvallinen laihtuminen on 0.5-1 kg viikossa.
Painon ylläpito: Syö TDEE-tasolla. Seuraa painoa ja säädä tarvittaessa.
Lihasmassan kasvu: Syö 200-500 kcal enemmän kuin TDEE. Yhdistä voimaharjoitteluun parhaiden tulosten saamiseksi.
Aktiivisuustasojen ohjeistus
Vähän liikuntaa
Istumatyö, ei säännöllistä liikuntaa. Päivittäinen liikkuminen rajoittuu arkiaskareisiin.
Kevyttä liikuntaa
1-3 kertaa viikossa kevyttä harjoittelua tai kävelyä. Pääosin istumatyötä.
Kohtalaista liikuntaa
3-5 kertaa viikossa kohtuullista harjoittelua. Tasapainoinen työ ja liikunta.
Aktiivinen
6-7 kertaa viikossa intensiivistä harjoittelua tai aktiivinen työ.
Erittäin aktiivinen
Päivittäin intensiivistä harjoittelua tai erittäin fyysinen työ.