Syke-vyöhykkeet laskuri
Määritä henkilökohtaiset syke-vyöhykkeesi eri harjoitustyypeille. Optimoi harjoittelusi tehoa ja saavuta tavoitteesi tehokkaammin.
Syke-vyöhykkeet laskuri
Valinnainen - mittaa aamulla ennen nousemista
Vinkkejä:
- • Mittaa leposyke aamulla ennen nousemista
- • Käytä sykemittaria tarkkuuden varmistamiseksi
- • Aloita matalammista vyöhykkeistä
- • Kuuntele kehoasi - syke on vain ohjeistus
Harjoitusvyöhykkeet
Syötä ikäsi nähdäksesi henkilökohtaiset syke-vyöhykkeesi
Miksi syke-vyöhykkeet ovat tärkeitä?
Syke-vyöhykkeiden hyödyt
- •Tehokas harjoittelu: Oikea intensiteetti oikeaan aikaan
- •Tavoitteiden saavuttaminen: Kohdenna harjoittelu päämääriesi mukaan
- •Yliharjoittelun välttäminen: Oikea tasapaino rasituksen ja palautumisen välillä
- •Edistymisen seuranta: Objektiivinen mittari harjoittelun kehityksestä
Laskentamenetelmät
Karvonen-menetelmä
Tarkempi menetelmä, joka huomioi leposykkeen. Suositellaan aktiivisille harjoittelijoille.
Yksinkertainen menetelmä
Nopea arvio pelkän iän perusteella. Sopii aloittelijoille ja yleiseen suuntaa-antavaan käyttöön.
Tärkeää muistaa:
Yksilölliset erot: Syke-vyöhykkeet ovat ohjeistavia. Kuuntele kehoasi ja säädä tarvittaessa.
Sykemittarin käyttö: Tarkimmat tulokset saat rintahihnalla tai rannesykemittarilla.
Leposykkeen mittaaminen: Mittaa aamulla ennen nousemista useampana päivänä ja laske keskiarvo.
Harjoitusvyöhykkeiden opas
Z1
Palautuminen
50-60%
Z2
Rasvanpoltto
60-70%
Z3
Kestävyys
70-80%
Z4
Kynnys
80-90%
Z5
Maksimi
90-100%
Harjoitusjakaumien suositukset:
Aloittelija
Z1-Z2: 90%
Z3: 10%
Z4-Z5: 0%
Harrastelija
Z1-Z2: 80%
Z3: 15%
Z4-Z5: 5%
Kilpailija
Z1-Z2: 70%
Z3: 20%
Z4-Z5: 10%
Harjoitusesimerkkejä vyöhykkeittäin
Kestävyysharjoittelu
Z2 - Peruskestävyys (60-70%)
- • 45-90 min tasainen juoksu/pyöräily
- • Pystyt keskustelemaan harjoituksen aikana
- • Rasvanpolton optimaalinen vyöhyke
Z3 - Tempo (70-80%)
- • 20-40 min tasainen tempo
- • Kohtalaisen raskas, mutta hallittu
- • Aerobisen kapasiteetin kehittäminen
Intervalliharjoittelu
Z4 - Kynnysintervallit (80-90%)
- • 4-8 x 4-8 min, 2-3 min palautus
- • Laktaattikynnykseen kehittäminen
- • Kova mutta ylläpidettävä intensiteetti
Z5 - VO2max (90-100%)
- • 6-10 x 2-4 min, 2-4 min palautus
- • Maksimaalisen hapenottokyvyn kehittäminen
- • Erittäin kova intensiteetti
Harjoittelun periodisaatio:
• Peruskaudella: Painota Z1-Z2 vyöhykkeitä (80-90%)
• Rakennuskaudella: Lisää Z3-Z4 harjoittelua (15-20%)
• Kilpailukaudella: Sisällytä Z5 harjoittelua (5-10%)
• Palautuskaudella: Keskity Z1 harjoitteluun